河南全媒体网讯    来自美国CNN新闻报道称，新加坡将成为世界上第一个禁止高糖不健康饮料广告的国家。国际糖尿病联合会的一份报告显示，新加坡有七分之一的成年人患有糖尿病，在发达经济体中排名第二。

其实，食糖的危害已经成为全世界的共识。世界卫生组织把糖、烟、酒并列为癌症的三大诱因。而在我国，《中国2型糖尿病防治指南（2017年版）》则推荐每天摄入添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。

食糖摄入过多不仅会引起体重上升，还会增加患心脏病、高血压、脑溢血、脂肪肝、糖尿病的风险。日常控糖，你吃下去的食物，哪些隐藏着糖，如何正确减少糖的摄入，你知道吗？

食物中隐藏的糖

医生提醒，除了可乐等甜饮料，游离糖还是经常“悄悄”进入人体。比如纯水果汁、浓缩果汁这样貌似健康的食物，其中的游离糖却非常多。

果汁的含糖量在16%至20%之间，按16%来算，一次性纸杯1杯（200克）就含有32克糖。所谓“喝水果”听起来很是悦耳，其实健康好处并没全部得到，倒是喝进了大量糖。

另一个值得注意的高糖产品，就是乳酸菌饮料。市面上的乳酸菌饮料经常会号称“零脂肪”，但同时存在高糖分，含糖量通常在15%以上。仅按15%来计算，喝340毫升这种市场上中等规格的乳酸菌饮料，就会摄入51克糖。

女生们喜欢的红枣浆、蜂蜜柚子茶也都加入了大量糖。蜂蜜当中含糖量通常在75%以上，也需要严格限量。还有红糖，其含糖量在90%以上。

另外，各种面点也是糖大户。且说市售甜面包甜饼干中要加糖15%至20%，即便是自己动手焙烤，通常配方中的糖也足够多。用8%的糖来做点心，只不过是微微刚能尝出来一点甜味。南方人通常喜欢的松软小馒头、小包子、奶黄包之类，面团里都要加上5%至8%的糖，吃起来才觉得可口。

日常家庭调味也要注意，稍不小心，吃进的糖就十分可观。比如八宝粥、咖啡，做红豆沙绿豆沙要加糖，银耳汤要用冰糖煮，梨汤要用冰糖炖。

吃粽子加糖，汤圆里面也有糖。做鱼香味的菜都要放糖；拌凉菜为了中和醋的酸味常常放点糖；红烧菜为了增鲜提色要放点糖；好多家庭炒西红柿鸡蛋和醋熘白菜都放糖……如此之多，不经意间吃下去好多糖。

每日可摄入糖量

事实上，WHO从2015年开始就已经意识到糖对于现代人健康的危害，在其官方网站所列的膳食指南推荐中明确写着：“确凿证据表明，将游离糖的摄入量保持在总能量摄入的10%以下，可降低超重、肥胖和龋齿的发生危险。”

那么，WHO指南中提到的10%，到底有多少糖？

对于成年人来说，每天总能量平均推荐值是2000千卡，10%的总能量就是200千卡，相当于50克糖。

看起来，45克糖数量挺大，可惜一旦变成食品，就会显得太少。

比如，喝一瓶500毫升的可乐，就能轻松喝进去52.5克糖，这就已经超过上限。大部分市售甜饮料的糖含量都在8%至12%之间，真是一瓶就会超量。

控糖怎么选择食物

那么，到底如何控制糖的摄入，是所有糖甚至连碳水化合物也不能吃吗？营养科专家指出，应该减少摄入游离糖、精制糖，只要控制总的摄入量，五谷杂粮是可以吃的，水果也是可以吃的，而连碳水化合物都要戒断的叫“生酮饮食”。

需要注意的是，有些人为了避免糖的摄入连碳水化合物也不吃，但碳水化合物摄入不足，会引起脑部营养不足、整天无精打采、健忘、注意力不集中等问题。碳水化合物也分‘好’的碳水和‘坏’的碳水。”

“好”的碳水，GI值（升糖指数）低，比如，蔬果、粗粮等，它们有相对强的饱腹感强，所以减肥时最好适量吃一些，不仅能为身体提供活力，更能帮助你控制热量。

而高GI值的碳水食物，比如常吃的白米饭、面包、馒头、面条等主食，还有糖果、甜食、零食、甜饮料等。食物升糖指数较高，在经过消化之后，会让血糖在短时间内快速上升，这就会加速饥饿感的产生。

看完这些，关于控糖，你知道怎么做了吗？

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